Dietas especiais

Dietas especiais

“Uma dieta vegana, sem nenhum produto de origem animal, quando bem planejada, é apropriada para as pessoas durante todos os estágios do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância e adolescência.”
Academy of Nutrition and Dietetics
[ex-American Dietetic Association]

Atletas

Cada vez mais atletas amadores e profissionais estão fazendo a transição para uma dieta baseada em proteínas vegetais devido aos seus inúmeros benefícios. Os atletas são a melhor prova de que uma dieta vegana balanceada fornece todos os nutrientes necessários para levar uma vida perfeitamente saudável.

Ingerir alimentos em maior quantidade, em geral, já faz com que os atletas consigam absorver a quantidade necessária de proteínas e calorias.

Dicas para
desempenho máximo

• Alguns atletas podem se beneficiar comendo alguns grãos refinados, como o arroz branco, em vez de se alimentar de ingredientes completamente integrais.
• Escolha substitutos vegetais para a carne como tofu, tempeh, seitan, hambúrgueres e salsichas vegetais, pois desta forma será mais fácil comer bastante proteína.
• Se a preparação tiver baixo percentual de gordura, você pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de azeite nas refeições, saladas ou molhos. Outra maneira de adicionar gorduras saudáveis à sua dieta é com um punhado de nozes, sementes e abacate.
• Adicione leite de soja, iogurte vegetal ou tofu aos cremes e molhos para aumentar o teor de proteína (também deixa a textura deliciosa).
• Em geral, atletas mulheres podem se beneficiar seguindo uma dieta rica em gordura. Além disso, é muito importante que você consuma bastante ferro e cálcio.
• As proteínas vegetais em pó (feitas com soja, ervilha, arroz ou cânhamo) estão disponíveis em muitos lugares e podem ser ótimos suplementos para atletas que praticam esportes de força como musculação e longa distância. Mas cuidado! Proteína em excesso pode danificar os rins, por isso não exagere.

Gravidez

Mulheres grávidas devem ter um cuidado especial para comer o suficiente e de forma variada. Independentemente da dieta, recomenda-se suprir a necessidade nutricional com os seguintes alimentos ou suplementos alimentares:

• Ácidos graxos ômega-3, linhaça, nozes, sementes de chia e ácido-docosa-hexaenoico.
• Quando não houver radiação solar suficiente, 600 – 1000 UI (15 a 25 microgramas) de vitamina D por dia.
• 150 microgramas de iodo por dia, que pode ser encontrado no sal fortificado ou em suplementos alimentares.

• Um suplemento alimentar que garanta as exigências de zinco, ferro, ácido fólico e cobre.
• Cálcio obtido por meio de alimentos ricos em cálcio ou via suplementação.

Além disso, as mulheres grávidas que seguem uma dieta à base de vegetais devem também suplementar a vitamina B12, em pastilha ou goma mastigável.

Mulheres amamentando

O leite materno de mães saudáveis que consomem alimentos à base de plantas é nutricionalmente adequado. A quantidade de alguns nutrientes no leite materno depende da ingestão desses nutrientes pela mãe. Independentemente da forma de dieta, é recomendado que as mulheres que amamentam tomem vitaminas e minerais suficientes devendo ingerir os seguintes suplementos:

• Vitamina B12
• 300 mg de ômega-3 “fatty acids DHA“ vegano
• 150 mcg (= micrograma = mg) de iodo

Bebês e crianças

Uma dieta vegetariana bem planejada também é adequada para crianças. O leite materno é o alimento ideal para bebês saudáveis. No entanto, após dois meses de idade, os bebês devem receber outros alimentos além do leite materno.

A dieta durante os dois primeiros anos forma a base psicológica para hábitos saudáveis durante o resto da vida. Até mesmo o desenvolvimento de doenças crônicas já é influenciado durante a infância pela nutrição. Uma dieta vegetariana oferece um risco significativamente menor de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensão, excesso de peso e câncer.