De onde tiro…?
Uma nutrição equilibrada à base de vegetais oferece todas as vitaminas e todos os minerais e nutrientes importantes e necessários à nossa saúde. A vitamina B12 é a única que precisa ser suplementada para garantir que tenhamos a quantidade ideal dessa vitamina. No texto a seguir, você encontrará algumas informações interessantes sobre alimentos que são particularmente ricos em vitaminas e nutrientes.
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Proteína
Suprir suas necessidades diárias de proteína é mais fácil do que você imagina. Quase todos os alimentos, além de frutas (que são pobres em proteínas) e óleos, contêm alguma proteína. Todos nós devemos comer alimentos ricos em proteínas todos os dias, e as leguminosas são as principais fontes entre todas as fontes vegetais, como lentilhas, feijão, amendoim e ervilha.
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Os seguintes alimentos são ótimas fontes de proteína:
- feijão
- ervilha
- cuscuz
- lentilha
- tofu e tempeh
- leite de soja (leite de soja tem muito mais proteína do que outros leites vegetais)
- pasta de amendoim
- seitan ou outros substitutos da carne
Ferro
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Sempre tomo um copo de suco de laranja com meus cereais pela manhã. A vitamina C ajuda a absorção de ferro e é uma ótima maneira de começar o dia!
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As melhores fontes de ferro são as leguminosas. Chocolate amargo e produtos integrais também são ricos em ferro.
Os seguintes alimentos são boas fontes de ferro:
- lentilha
- grão de bico
- feijão branco
- tofu
- espinafre cozido
- produtos integrais, como pão integral, cereais, arroz integral ou massa de farinha integral
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Para aumentar a absorção de vitamina C, alimentos ricos em ferro devem ser consumidos com alimentos que contenham vitamina C.
Excelentes fontes de vitamina C são:
- morango
- limão
- laranja
- tangerina
- brócolis
- couve-flor
- couve
- couve de bruxelas
- pimentão
- manga
Evite beber café ou chá durante as refeições, pois eles reduzem a absorção de ferro. Os homens quase nunca têm deficiência de ferro, independentemente da sua dieta. As mulheres, no entanto, possuem deficiência em ferro devido à menstruação e é por isso que o ferro deve ser suplementado, sejam elas vegetarianas / veganas ou não.
Cálcio
Mas eu consigo suprir a necessidade de cálcio diária seguindo uma alimentação vegetariana ou vegana? Com certeza! Existem diversas fontes de cálcio de origem vegetal: feijão preto, grão-de-bico, amendoim, castanha de caju, ervilhas etc.
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Os seguintes alimentos são ótimas fontes de cálcio:
- leites vegetais enriquecidos com cálcio
- couve
- brócolis
- tofu
- laranja
- suco de laranja fortificado com cálcio
- água mineral rica em cálcio (a partir de 500 ml por litro), bem como água da torneira, dependendo da localização
- tâmara seca
- batata doce
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Vitamina D
O próprio corpo humano produz vitamina D, desde que a exposição ao sol seja suficiente. O fornecimento de vitamina D é assegurado quando o rosto ou os braços são expostos por pelo menos 15 minutos por dia ao sol do meio-dia (sem proteção solar). Isso se aplica apenas aos dias em que é possível tomar sol. Pessoas com pele mais escura e especialmente pessoas mais velhas precisam de exposição prolongada ao sol – cerca de 20 a 30 minutos – para receber a mesma quantidade de vitamina D.
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Na Alemanha, por exemplo, durante o inverno e o outono, a radiação solar é muito baixa para que o corpo produza vitamina D. Portanto, independentemente da dieta, todos devem tomar suplementos nutricionais contendo vitamina D, adequados à idade, de 10 a 20 microgramas por dia.
Ácidos graxos omega-3
O ácido alfa-linolênico (ALA), originário da família ômega-3, é essencial para nosso organismo, mas não pode ser produzido pelo próprio corpo humano. Sendo de vital importância, ele deve, portanto, ser absorvido por meio da alimentação.
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As fontes mais importantes do ALA são:
- óleo de linhaça
- nozes
- sementes de chia
- sementes de cânhamo
- Hemp seeds
Tudo indica que esses ácidos graxos ômega-3 reduzem os riscos de doenças cardíacas.
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Vitamina B12
Seguindo uma dieta vegetariana ou vegana, a vitamina B12 deve ser fornecida por suplementos nutricionais. Comprimidos mastigáveis contendo vitamina B12 estão disponíveis em todas as farmácias, lojas orgânicas e em alguns supermercados. Lembre o seu médico para não esquecer de verificar o seu nível de vitamina B12 durante seu check-up anual de saúde!
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