De onde tiro…?

De onde tiro…?

Uma nutrição equilibrada à base de vegetais oferece todas as vitaminas e todos os minerais e nutrientes importantes e necessários à nossa saúde. A vitamina B12 é a única que precisa ser suplementada para garantir que tenhamos a quantidade ideal dessa vitamina. No texto a seguir, você encontrará algumas informações interessantes sobre alimentos que são particularmente ricos em vitaminas e nutrientes.

Proteína

Suprir suas necessidades diárias de proteína é mais fácil do que você imagina. Quase todos os alimentos, além de frutas (que são pobres em proteínas) e óleos, contêm alguma proteína. Todos nós devemos comer alimentos ricos em proteínas todos os dias, e as leguminosas são as principais fontes entre todas as fontes vegetais, como lentilhas, feijão, amendoim e ervilha.

Os seguintes alimentos são ótimas fontes de proteína:

• feijão
• ervilha
• cuscuz
• lentilha
• tofu e tempeh
• leite de soja (leite de soja tem muito mais proteína do que outros leites vegetais)
• pasta de amendoim
• seitan ou outros substitutos da carne

Ferro

As melhores fontes de ferro são as leguminosas. Chocolate amargo e produtos integrais também são ricos em ferro.

Os seguintes alimentos são boas fontes de ferro:

• lentilha
• grão de bico
• feijão branco
• tofu
• espinafre cozido
• produtos integrais, como pão integral, cereais, arroz integral ou massa de farinha integral

Para aumentar a absorção de vitamina C, alimentos ricos em ferro devem ser consumidos com alimentos que contenham vitamina C.

Excelentes fontes de vitamina C são:

• morango
• limão
• laranja
• tangerina
• brócolis
• couve-flor
• couve
• couve de bruxelas
• pimentão
• manga

Evite beber café ou chá durante as refeições, pois eles reduzem a absorção de ferro. Os homens quase nunca têm deficiência de ferro, independentemente da sua dieta. As mulheres, no entanto, possuem deficiência em ferro devido à menstruação e é por isso que o ferro deve ser suplementado, sejam elas vegetarianas / veganas ou não.

Cálcio

Mas eu consigo suprir a necessidade de cálcio diária seguindo uma alimentação vegetariana ou vegana? Com certeza! Existem diversas fontes de cálcio de origem vegetal: feijão preto, grão-de-bico, amendoim, castanha de caju, ervilhas etc.

Os seguintes alimentos são ótimas fontes de cálcio:

• leites vegetais enriquecidos com cálcio
• couve
• brócolis
• tofu
• laranja
• suco de laranja fortificado com cálcio
• água mineral rica em cálcio (a partir de 500 ml por litro), bem como água da torneira, dependendo da localização
• tâmara seca
• batata doce

Vitamina D

O próprio corpo humano produz vitamina D, desde que a exposição ao sol seja suficiente. O fornecimento de vitamina D é assegurado quando o rosto ou os braços são expostos por pelo menos 15 minutos por dia ao sol do meio-dia (sem proteção solar). Isso se aplica apenas aos dias em que é possível tomar sol. Pessoas com pele mais escura e especialmente pessoas mais velhas precisam de exposição prolongada ao sol – cerca de 20 a 30 minutos – para receber a mesma quantidade de vitamina D.

Na Alemanha, por exemplo, durante o inverno e o outono, a radiação solar é muito baixa para que o corpo produza vitamina D. Portanto, independentemente da dieta, todos devem tomar suplementos nutricionais contendo vitamina D, adequados à idade, de 10 a 20 microgramas por dia.

Ácidos graxos omega-3

O ácido alfa-linolênico (ALA), originário da família ômega-3, é essencial para nosso organismo, mas não pode ser produzido pelo próprio corpo humano. Sendo de vital importância, ele deve, portanto, ser absorvido por meio da alimentação.

As fontes mais importantes do ALA são:

• óleo de linhaça
• nozes
• sementes de chia
• sementes de cânhamo
• Hemp seeds

Tudo indica que esses ácidos graxos ômega-3 reduzem os riscos de doenças cardíacas.

Vitamina B12

Seguindo uma dieta vegetariana ou vegana, a vitamina B12 deve ser fornecida por suplementos nutricionais. Comprimidos mastigáveis contendo vitamina B12 estão disponíveis em todas as farmácias, lojas orgânicas e em alguns supermercados. Lembre o seu médico para não esquecer de verificar o seu nível de vitamina B12 durante seu check-up anual de saúde!