As milanesas vegetais (empanados vegetais) são superversáteis: com elas você pode criar pratos incríveis e acompanhá-las com saladas, purê ou o que tiver à mão, elas são práticas, saborosas e extremamente nutritivas para o dia a dia!

São econômicas, rendem muito e fornecem excelente valor nutricional, já sabemos que as leguminosas são perfeitas para substituir a carne, mas ao combiná-las com cereais formamos uma proteína de altíssima qualidade, quando somamos vegetais frescos, elas se transformam em uma verdadeira refeição completa.

O segredo para as melhores milanesas é combinar leguminosas, cereais e vegetais:

Leguminosas: são muito baratas, fáceis de encontrar em qualquer feira, mercado ou loja de produtos naturais e possuem proteína de excelente qualidade. No Brasil temos feijão-preto, feijão-carioca, feijão-branco, grão-de-bico, lentilha e ervilha seca.

Cereais: dão a consistência e a liga ideais para a massa: aveia, trigo, arroz.

Vegetais: você pode usar os que mais gostar ou os que tiver na geladeira, como abobrinha, abóbora, batata, cenoura, couve, espinafre, pimentão, beterraba, batata-doce, brócolis ou couve-flor.

Grãos adicionais: também pode adicionar grãos como quinoa ou amaranto, encontrados facilmente em cerealistas e lojas de produtos naturais.

Mix Para Preparar Milanesas (Empanados)

Este mix é a combinação ideal para obter milanesas perfeitas e firmes. É muito prático ter um pote preparado no armário, pois a qualquer momento você poderá preparar milanesas com o que tiver disponível.

Mix Para Preparar Milanesas

Ingredientes:

  • 2 xícaras de farinha de aveia (se não encontrar, bata aveia em flocos no liquidificador ou processador até ficar fina)
  • 2 xícaras de farinha de trigo integral
  • 2 xícaras de amaranto expandido/inflado (ou aveia instantânea ou sementes de gergelim)
  • 1 xícara de sementes de linhaça moídas
  • 1 colher de sopa de caldo de vegetais em pó (verifique se não contém derivados animais)
  • 1 colher de sopa de sal
  • 1 colher de sopa de cominho moído
  • 1 colher de sopa de alho em pó

Preparo:

Em uma tigela grande misture muito bem todos os ingredientes.

Transfira para um pote de vidro hermético e guarde em local fresco e seco.

Milanesas de Beterraba e Arroz Integral

Coloridas, saborosas e perfeitas para saborear com vegetais frescos e frutas da estação.

Ingredientes:

  • 1 xícara de beterraba ralada crua
  • 1 xícara de arroz integral cozido
  • 1/3 de xícara do mix para milanesas
  • 1/4 de xícara de farinha de rosca
  • 1/4 de xícara de cebola bem picada
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Preparo:

Em uma tigela coloque a beterraba e a cebola, misture e adicione o mix para milanesas. Adicione o arroz integral e, com as mãos, amasse muito bem até formar uma massa homogênea. Tempere com sal e pimenta e, por último, adicione a farinha de rosca. Amasse novamente, cubra e leve ao congelador por 30 minutos.

Passado esse tempo, divida a mistura em 4 partes e molde as milanesas compactando bem sobre uma superfície plana.

Aqueça 3 colheres de sopa de óleo e frite uma a uma, por pelo menos 1 minuto de cada lado ou até dourarem. Passe para um prato com papel-toalha.

Sirva com espinafre fresco e fatias de abacate, ou com um guacamole caseiro.

Milanesas de Abobrinha e Espinafre

Antes que o espinafre e as abobrinhas comecem a estragar na geladeira, prepare estas milanesas. Você pode moldar, congelar e saborear em outro dia. Use esta receita como base com a combinação de vegetais que tiver à mão (couve no lugar do espinafre ou abóbora no lugar da abobrinha).

Ingredientes:

  • 1 xícara de grão-de-bico cozido
  • 2 xícaras de espinafre picado
  • 1/4 de xícara de cebola bem picada
  • 1 abobrinha pequena ralada crua
  • 1/2 xícara do mix para milanesas
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1/4 de xícara de farinha de rosca

Preparo:

Coloque o grão-de-bico em uma tigela grande e amasse com um garfo ou espremedor de batatas. Adicione a abobrinha, o espinafre e a cebola. Com as mãos amasse bem até formar uma massa, adicione o sal, o mix para milanesas, a pimenta e, no final, a farinha de rosca. Amasse novamente, cubra e leve ao congelador por 30 minutos.

Passado esse tempo, divida a mistura em 4 partes e molde as milanesas compactando bem sobre uma superfície plana.

Aqueça 3 colheres de sopa de óleo e frite uma a uma, por pelo menos 1 minuto de cada lado ou até dourarem. Passe para papel-toalha.

Sirva com uma salada fresca.

Milanesas de Lentilha e Brócolis

Fáceis de fazer e perfeitas para rechear sanduíches ou acompanhar saladas. Você também pode cortá-las em tiras e montar wraps com pão folha ou tortilhas de trigo.

Ingredientes:

  • 1 xícara de grão-de-bico cozido
  • 2 xícaras de espinafre picado
  • 1/4 de xícara de cebola bem picada
  • 1 abobrinha pequena ralada crua
  • 1/2 xícara do mix para milanesas
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1/4 de xícara de farinha de rosca

Preparo:

Coloque os buquês de brócolis em uma tigela, cubra com uma xícara de água fervente e deixe repousar por 30 segundos. Escorra e reserve.

Em uma tigela grande misture as lentilhas, o brócolis escorrido, a cebola, as ervas picadas e o molho shoyu. Adicione o mix para milanesas e amasse com as mãos até formar uma massa. Tempere com sal e pimenta, cubra e leve ao congelador por 30 minutos.

Passado esse tempo, divida a mistura em 4 partes e molde as milanesas compactando bem sobre uma superfície plana.

Aqueça 3 colheres de sopa de óleo e frite uma a uma, por pelo menos 1 minuto de cada lado ou até dourarem. Passe para papel-toalha.

Monte um sanduíche de milanesa completo! Use pão francês ou pão de hambúrguer, com alface, tomate, maionese vegana, abacate, cebola e um toque especial de picles.

Milanesas de Feijão-Preto

Práticas, baratas e incrivelmente saborosas.

Ingredientes:

  • 1 xícara de feijão-preto cozido
  • 1 batata média ralada crua
  • 1/3 de xícara do mix para milanesas
  • 1/2 xícara de cebola picada
  • 2 colheres de sopa de coentro ou salsinha picada, mais 1 colher de chá de orégano seco
  • 1/2 pimentão vermelho bem picado e uma pitada de pimenta-dedo-de-moça ou pimenta-do-reino
  • Sal a gosto
  • 1 xícara de sementes de linhaça moídas (para empanar)

Preparo:

Em uma tigela grande coloque o feijão-preto e amasse com um garfo ou espremedor. Adicione a batata ralada, a cebola, o coentro, o orégano, o pimentão e a pimenta, e misture bem. Adicione o mix para milanesas e amasse com as mãos até formar uma massa. Tempere com sal e pimenta, cubra e leve ao congelador por 30 minutos.

Passado esse tempo, divida a mistura em 4 partes e molde as milanesas compactando bem sobre uma superfície plana. Coloque a linhaça moída em um prato fundo e passe cada milanesa pela linhaça, empanando bem. Retire o excesso e reserve.

Aqueça 3 colheres de sopa de óleo e frite uma a uma, por pelo menos 1 minuto de cada lado ou até dourarem. Passe para papel-toalha.

Acompanhe com uma salada de talos de brócolis cozidos, folhas de salsão e maionese vegana.

Dica extra: se preferir não fritar, asse em uma assadeira untada em forno preaquecido a 200 °C por cerca de 12 a 15 minutos de cada lado. Você também pode prepará-las à parmegiana com molho de tomate, queijo vegano e orégano!

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