As lentilhas são uma das leguminosas mais baratas que você vai encontrar em qualquer mercado, feira ou loja de produtos naturais. Combinadas com cereais (arroz, macarrão, pão, aveia), fornecem uma proteína comparável à da carne, mas com muito menos gordura.

Por isso, são o substituto da carne por excelência: contêm proteínas, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e zinco, além de muita fibra e vitaminas do complexo B.

Também contêm compostos bioativos, como os polifenóis, presentes tanto na casca quanto no interior da lentilha — quanto mais escura for a casca, maior a sua concentração.

Sumam-se a isso os fitoesteróis, as saponinas e o ácido fítico, entre outros. Junto com as fibras e os minerais, esses compostos estão associados a benefícios como a redução da pressão arterial, do colesterol e da glicose no sangue.

Aqui deixamos 10 receitas (e uma de presente) pensadas para a cozinha do dia a dia: almôndegas, empadões, guisados, “choripán” e muito mais. Você vai terminar apaixonado por lentilhas!

1. Sopa Creme de Lentilhas

Esta sopa creme é deliciosa, cheia de nutrientes e muito fácil de fazer.

Sopa Creme de Lentilhas

Ingredientes

  • 2 ½ xícaras de lentilhas cozidas
  • ½ xícara de flocos de purê de batata instantâneo
  • 4 a 5 xícaras de água
  • 1 pedaço pequeno de cebola
  • 1 dente de alho grande
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 colher de sopa de caldo de legumes em pó
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de sopa de margarina vegetal
  • Óleo de girassol
  • Abacate, pão e chimichurri ou azeite apimentado para acompanhar

Modo de preparo

Bata no liquidificador em velocidade alta 2 xícaras de lentilhas, os flocos de purê, 4 xícaras de água, a cebola, o alho e o caldo em pó até obter uma textura lisa e homogênea.

Em uma panela, aqueça juntos o azeite de oliva e a margarina. Despeje a mistura do liquidificador e, sem parar de mexer, adicione a quinta xícara de água aos poucos até atingir a consistência desejada. Cozinhe em fogo baixo até levantar fervura. Prove o sal, adicione pimenta a gosto e reserve.

Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de óleo de girassol e doure as lentilhas restantes. Sirva a sopa creme com as lentilhas douradas e fatias de abacate por cima, acompanhada de pão e um fio de chimichurri.

2. Salteado de Lentilhas e Legumes

Comida caseira prática, nutritiva e muito econômica. Você pode servir com arroz, em wraps, como recheio de tortas ou sobre uma torrada.

Tempo de preparo: 20 minutos | Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • 2 xícaras de lentilhas
  • 1 xícara de cenoura picada finamente
  • 1 xícara de cebola picada em cubinhos
  • 1 xícara de milho verde em grãos
  • 1 xícara de abobrinha picada em cubinhos
  • 4 folhas de louro
  • 1 dente de alho picado
  • Óleo de girassol
  • Sal ou caldo de legumes em pó a gosto
  • Água
  • Tortillas de trigo ou pão para servir (opcional)

Modo de preparo

Em uma panela, coloque as lentilhas e adicione água quente apenas até cobri-las. Cozinhe em fogo médio e vá checando: retire do fogo assim que estiverem macias, porém firmes.

Em outra panela, aqueça 2 colheres de sopa de óleo e refogue a cebola e o alho. Quando estiverem translúcidos, adicione a cenoura e o milho, cozinhando até amaciarem levemente — os legumes devem continuar crocantes.

Escorra as lentilhas cozidas e adicione-as aos legumes refogados. Misture bem e tempere com as folhas de louro e o sal (ou caldo em pó). Por último, adicione a abobrinha, misture e cozinhe por mais 5 minutos.

Desligue o fogo e sirva em seguida. Dica: fica incrível servido em wraps!

3. Choripán com Chouriço de Lentilhas

O clássico sanduíche de chouriço não pode faltar em um churrasco ou encontro com amigos. Esta versão vegetal surpreende pelo sabor e pela textura.

Tempo de preparo: 90 minutos | Rendimento: 6 porções

Ingredientes

Para os chouriços:

  • 1 xícara de lentilhas hidratadas (de molho por pelo menos 8 horas)
  • 1 xícara de água
  • 1 xícara de glúten de trigo em pó
  • 1 colher de sopa de páprica doce
  • 1 colher de chá de pimenta calabresa em flocos
  • 1 colher de sopa de alho em pó
  • 1 colher de sopa de cebola em pó
  • 3 colheres de sopa de molho de soja (shoyu)
  • 1 colher de chá de fumaça líquida (ou 1 colher de sopa de páprica defumada)
  • 1 colher de sopa de sal
  • 1 colher de sopa de pimenta-branca moída

Para a montagem:

  • 6 pães franceses (ou bagquetes médias cortadas ao meio)
  • Óleo vegetal
  • Chimichurri (receita abaixo)
  • Vinagrete ou maionese vegana (opcional)

Modo de preparo

Atenção: após o molho, as lentilhas incham. Use exatamente 1 xícara das lentilhas já hidratadas.

Bata no liquidificador por 1 minuto as lentilhas com todos os ingredientes dos chouriços, exceto o glúten.

Coloque o glúten de trigo em uma tigela grande, despeje o conteúdo do liquidificador e sove muito bem com as mãos até obter uma massa homogênea e firme. Divida a massa em 6 partes iguais.

Aqueça água suficiente em uma panela grande com tampa. Enquanto a água esquenta, molde os chouriços.

Corte tiras de papel-alumínio com comprimento suficiente para dar duas voltas em cada chouriço. Forme os cilindros sobre o papel e enrole bem justo, apertando e torcendo as pontas como se fosse um embrulho de bala para compactar.

Coloque os chouriços embalados na água fervente (devem ficar totalmente submersos) e cozinhe por 1 hora em fogo médio com a panela tampada.

Retire da água, deixe amornar, remova o papel-alumínio e corte-os ao meio no sentido do comprimento (em formato borboleta).

Doure os chouriços de ambos os lados em uma frigideira com 3 colheres de sopa de óleo ou diretamente na grelha do churrasco.

Monte os sanduíches: pão tostado, chouriço grelhado e chimichurri a gosto. Se desejar, adicione vinagrete ou maionese vegana.

Chimichurri de Acompanhamento

Ingredientes

  • 1 xícara de salsa picada finamente
  • 2 colheres de sopa de orégano seco
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de chá de pimenta calabresa em flocos
  • 1 colher de chá de páprica doce
  • ¼ de xícara de vinagre de vinho
  • ½ xícara de azeite de oliva ou óleo de girassol
  • ¼ de xícara de água quente com 1 colher de chá de sal diluído

Modo de preparo

Misture a salsa, o orégano, o alho, a pimenta calabresa e a páprica. Adicione a água quente salgada para hidratar as ervas, em seguida o vinagre e, por último, o azeite. Deixe descansar por pelo menos 1 hora antes de servir (de um dia para o outro o sabor fica ainda mais apurado).

4. Bolonhesa de Lentilhas

Um molho rico, encorpado e perfeito para acompanhar massas ou o tradicional nhoque.

Tempo de preparo: 30 minutos | Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • 4 xícaras de lentilhas cozidas
  • 5 tomates grandes picados (ou 1 lata de tomate pelado)
  • 2 cenouras médias picadas
  • 1 cebola picada
  • 1 pimentão verde picado
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • 1 colher de chá de cominho
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • Azeite de oliva
  • Queijo ralado vegano para finalizar

Modo de preparo

Aqueça um fio de azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho até ficarem translúcidos. Adicione a cenoura, o pimentão e o tomate. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 10 minutos.

Tempere com o orégano, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por mais 5 minutos e adicione as lentilhas cozidas. Misture bem, desligue o fogo e sirva sobre a sua massa favorita com queijo ralado vegano por cima.

5. Ensopado Tradicional de Lentilhas

Um clássico reconfortante para os dias frios, repleto de sabor e substância.

Tempo de preparo: 40 minutos | Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • 2 xícaras de lentilhas
  • 1 colher de sopa de caldo de legumes em pó
  • 5 dentes de alho (2 inteiros e 3 picados)
  • 1 pacote de chouriço vegano (ou o chouriço de lentilhas da receita 3)
  • 5 salchichas veganas cortadas em rodelas
  • Bacon vegano em cubos (opcional)
  • 1 cebola média picada
  • 1 pimentão vermelho picado
  • 1 cenoura cortada em cubinhos
  • 1 xícara de abóbora cortada em cubinhos
  • 3 tomates picados (ou ½ lata de tomate triturado)
  • 1 colher de sopa de páprica doce
  • 1 colher de chá de pimenta calabresa
  • 2 folhas de louro
  • 1 xícara de cheiro-verde ou salsa picada
  • Óleo vegetal

Modo de preparo

Deixe as lentilhas de molho em água quente por 10 minutos. Aqueça 1 litro de água em uma panela e, quando ferver, cozinhe as lentilhas com os 2 dentes de alho inteiros por cerca de 15 minutos.

Em uma frigideira, aqueça 2 colheres de sopa de óleo e doure o chouriço, as salsichas e o bacon vegano; reserve.

Em uma panela grande, aqueça 2 colheres de sopa de óleo e refogue a cebola, o alho picado e o pimentão. Adicione a cenoura, a abóbora, o tomate, a páprica, a pimenta calabresa, o louro e o caldo em pó. Junte os embutidos veganos dourados e as lentilhas com o seu caldo de cozimento.

Cozinhe por 10 minutos em fogo baixo até que a abóbora esteja macia. Ajuste o sal e sirva polvilhado com salsa picada e acompanhado de pão caseiro.

6. Salada de Lentilhas Germinadas

A germinação aumenta o valor nutricional das lentilhas, facilitando a digestão e potencializando suas vitaminas e minerais.

Tempo de preparo: 10 minutos (após o processo de germinação) | Rendimento: 4 porções

Ingredientes

Para o germinado:

  • 2 xícaras de lentilhas cruas
  • Água

Utensílios:

  • 1 frasco de vidro médio
  • 1 pedaço de filó, tule ou gaze
  • 1 elástico de borracha

Para servir:

  • 2 cenouras raladas
  • 1 pimentão amarelo ou vermelho médio picado
  • ½ xícara de cebola roxa picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 pimenta dedo-de-moça picada sem sementes (opcional)
  • Suco de 1 limão
  • 2 colheres de sopa de maionese vegana
  • 1 colher de sopa de mostarda Dijon
  • Torradas ou biscoitos de arroz para acompanhar

Modo de preparo

Lave bem as lentilhas e coloque-as no frasco de vidro. Cubra com água e deixe de molho por 20 minutos. Escorra a água, cubra a boca do frasco com o tule e prenda com o elástico. Apoie o frasco inclinado de cabeça para baixo sobre um prato fundo para escorrer todo o excesso de água.

Guarde o frasco em um armário escuro ou cubra-o com um pano de prato grosso. A cada 12 horas, encha o frasco com água através do tecido, enxágue, agite levemente e escorra completamente. Repita o processo até que os brotos surjam (cerca de 3 dias).

Quando os brotos estiverem prontos, misture-os em uma tigela com os demais ingredientes e ajuste o sal. Sirva puro, sobre torradas ou com biscoitos de arroz.

7. Hambúrgueres de Lentilha

Hambúrgueres caseiros suculentos, práticos e cheios de tempero.

Tempo de preparo: 30 minutos | Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • ½ cebola picada
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 dente de alho picado
  • 1 pitada de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino moída
  • ¼ de colher de chá de orégano
  • ½ colher de chá de salsa picada
  • 1 xícara de lentilhas cozidas e bem escorridas
  • 3 colheres de sopa de molho de soja (shoyu)
  • 3 colheres de sopa de arroz cozido
  • 2 colheres de sopa de farinha de rosca
  • 3 colheres de sopa de aveia em flocos

Modo de preparo

Refogue a cebola no azeite até ficar transparente. Adicione o alho, o sal, a pimenta, o orégano e a salsa, deixando dourar por alguns minutos em fogo baixo. Aumente levemente o fogo, adicione as lentilhas e salteie por 2 a 3 minutos.

Adicione o molho de soja e misture bem. Retire do fogo e deixe esfriar. Em uma tigela, amasse a mistura com um garfo ou espremedor de batatas. Adicione o arroz cozido, a farinha de rosca e a aveia, misturando até obter uma massa modelável.

Modele os hambúrgueres e leve à geladeira por 20 minutos. Cozinhe em uma frigideira ou grelha untada em fogo médio, por 3 a 5 minutos de cada lado. Sirva no pão de hambúrguer com alface, tomate e seus molhos favoritos.

8. Rolo Assado de Lentilhas (Estilo “Bolo de Carne”)

Uma opção elegante e reconfortante para ser o centro das atenções na mesa.

Tempo de preparo: 90 minutos | Rendimento: 6 porções

Ingredientes

  • 2 xícaras de lentilhas cozidas (sem o caldo)
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 xícara de proteína texturizada de soja (PTS) hidratada, enxaguada e bem espremida
  • ½ xícara de cenoura picada ou ralada
  • ½ xícara de salsão picado
  • 250 g de cogumelos frescos picados
  • 2 colheres de sopa de extrato de tomate
  • 4 colheres de sopa de molho de soja (shoyu)
  • 2 colheres de sopa de alecrim seco
  • 1 xícara de farinha de aveia
  • Molho barbecue a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho. Adicione os cogumelos e cozinhe até amaciarem. Transfira para o processador de alimentos junto com os demais ingredientes, exceto a PTS e a farinha de aveia.

Pulse até obter uma massa homogênea. Transfira para uma tigela, adicione a PTS e a farinha de aveia e misture bem com as mãos.

Unte uma fôrma de bolo inglês e espalhe uma camada de molho barbecue no fundo. Acomode a massa pressionando bem.

Asse em forno pré-aquecido a 180 °C por 50 minutos. Retire do forno, pincele outra camada generosa de molho barbecue por cima e asse por mais 10 minutos. Sirva acompanhado de purê de batatas ou salada.

9. Medalhões de Lentilha

Ideal para acompanhar refeições diárias, marmitas ou servir com saladas.

Tempo de preparo: 1 hora | Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • 1 xícara de lentilhas cozidas
  • ¼ de xícara de molho de soja (shoyu)
  • 1 xícara de cogumelos cortados em cubinhos
  • 1 xícara de farinha de rosca
  • ½ xícara de farinha de trigo integral
  • 1 xícara de cebola picada
  • Sal, pimenta-do-reino, cravo-da-índia moído e alho em pó a gosto

Modo de preparo

Bata no liquidificador as lentilhas com o molho de soja e os temperos. Em uma tigela, coloque a cebola, os cogumelos, a farinha de rosca e a farinha integral. Despeje o creme de lentilhas e misture até obter uma massa consistente. Ajuste os temperos se necessário.

Leve a massa à geladeira por 30 minutos. Modele os medalhões com a ajuda de um aro ou cortador redondo. Frite em um fio de óleo ou asse no forno até dourarem de ambos os lados.

10. Biscoitos Doces de Chocolate e Lentilha

Uma alternativa doce, surpreendente e rica em fibras para o café da tarde.

Tempo de preparo: 1 hora | Rendimento: 8-10 biscoitos

Ingredientes

  • 2 xícaras de lentilhas cozidas (sem sal)
  • ½ xícara de açúcar
  • ½ xícara de farinha de trigo
  • 1 ½ colher de sopa de óleo de coco
  • ¼ de xícara de cacau em pó 100% (sem açúcar)
  • ½ colher de chá de fermento químico em pó
  • 1 pitada de sal
  • ½ xícara de água
  • ½ colher de sopa de essência de baunilha
  • Geleia de frutas para decorar (opcional)

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 °C e unte ou forre uma assadeira com papel-manteiga.

No liquidificador, bata as lentilhas cozidas com a água, a essência de baunilha, o açúcar, o cacau em pó, o óleo de coco, o sal e o fermento em pó até obter um creme liso e aveludado.

Peneire a farinha de trigo em uma tigela, despeje o creme do liquidificador e incorpore delicadamente com uma espátula. Com as mãos levemente umedecidas, molde bolinhas do tamanho de uma bola de pingue-pongue.

Disponha as bolinhas na assadeira e, com as costas de uma colher, faça uma pequena cavidade no centro de cada uma.

Asse a 180 °C por 20 minutos. Retire do forno, deixe esfriar completamente e preencha o centro com a sua geleia favorita antes de servir.

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