Você consome ferro suficiente na sua alimentação diária?

Por que o ferro é essencial para o corpo humano? De quanto ferro você realmente precisa por dia? Quais alimentos contêm mais ferro? Existem muitas especulações sobre o assunto, mas vamos aos fatos: você obtém ferro suficiente com uma dieta à base de plantas?

Por que o Ferro é Essencial para o Corpo Humano?

O ferro é o micronutriente responsável pelo transporte de oxigênio no sangue e pelo armazenamento de oxigênio nos músculos. O ferro também é necessário para a produção de neurotransmissores, atuando na síntese de mensageiros químicos e hormônios.

A Deficiência de Ferro é Comum?

Sim! Mas não apenas para quem segue uma alimentação à base de plantas. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum no mundo todo, independentemente do tipo de alimentação que as pessoas seguem.

O problema é que, apesar de consumir alimentos ricos em ferro, ele nem sempre é totalmente absorvido pelo organismo. Isso é conhecido como biodisponibilidade (capacidade de absorção) do nutriente. A biodisponibilidade é influenciada por outras substâncias presentes nos alimentos, que podem inibir a absorção (como a cafeína) ou promovê-la (como a vitamina C).

A Deficiência de Ferro Acontece Automaticamente ao Parar de Comer Carne?

Existem dois tipos de ferro:

• Ferro heme (encontrado em alimentos de origem animal)
• Ferro não-heme (presente principalmente em alimentos vegetais)

A biodisponibilidade do ferro heme é ligeiramente maior do que a do ferro não-heme dos vegetais. Para quem segue uma dieta à base de plantas, isso significa que devemos prestar atenção não apenas em consumir ferro suficiente, mas também em garantir sua correta absorção.

A vitamina C das frutas e vegetais, assim como outros ácidos orgânicos, ajuda o corpo a absorver melhor o ferro. Portanto, é altamente recomendável incluir frutas cítricas quando consumimos alimentos vegetais ricos em ferro, como o feijão e outras leguminosas.

Por outro lado, tomar café ou chá-verde junto com as refeições inibe a absorção do mineral. As substâncias presentes nessas bebidas, como oxalatos, fitatos, taninos e outros polifenóis, ligam-se ao ferro, impedindo que o corpo o absorva.

Atenção: leguminosas, cereais integrais e oleaginosas (como castanhas e nozes) contêm bastante ferro, mas também possuem substâncias antinutricionais que inibem sua absorção. Mas não se preocupe! Essas substâncias são reduzidas ao deixar os grãos, cereais e castanhas de molho antes do preparo ou consumo.

De Quanto Ferro Você Precisa por Dia?

O Departamento de Saúde dos Estados Unidos estabelece recomendações diárias específicas de ferro de acordo com a faixa etária e necessidade individual de cada pessoa.

Etapa / Idade	Quantidade diária (mg)
Bebês de 7 a 12 meses	11 mg
Crianças de 1 a 3 anos	7 mg
Crianças de 4 a 8 anos	10 mg
Crianças de 9 a 13 anos	8 mg
Jovens do sexo masculino (14 a 18 anos)	11 mg
Jovens do sexo feminino (14 a 18 anos)	15 mg
Homens adultos (19 a 50+ anos)	8 mg
Mulheres adultas (19 a 50 anos)	18 mg
Mulheres com mais de 50 anos	8 mg
Gestantes	27 mg
Lactantes (em amamentação)	9 – 10 mg

Quais Alimentos Contêm mais Ferro?

Entre os alimentos vegetais com maior teor de ferro estão as leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), as sementes (como gergelim e semente de abóbora), as castanhas, os cereais integrais e os vegetais de folhas verde-escuras.

Em conclusão: consumir ferro suficiente em uma dieta à base de plantas é totalmente possível! O ferro dos vegetais é o não-heme, cuja biodisponibilidade é um pouco menor que a do ferro heme; por isso, quem segue uma alimentação 100% vegetal deve apostar em pratos variados com alimentos ricos em ferro e combiná-los com itens que potencializem sua absorção, como a vitamina C.

Já o café e o chá-verde devem ser evitados durante as refeições principais para garantir uma absorção otimizada.

Compartilhe!

Você Também Pode se Interessar por: Guia básico para começar uma alimentação vegetal