Ao adotar uma alimentação à base de plantas, é importante garantir um consumo adequado de vitamina B12. Mas para que ela serve e de onde é obtida?

A vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina do complexo B solúvel em água que desempenha um papel essencial na formação dos glóbulos vermelhos, no metabolismo das células, no bom funcionamento do sistema nervoso e na produção de DNA. Ela também previne um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica, que causa cansaço e fraqueza.

De Onde se Obtém a Vitamina B12?

Vitamina B12: tudo o que você precisa saber

A maioria dos mamíferos herbívoros, incluindo vacas, carneiros e cordeiros, obtém a vitamina B12 produzida pelas bactérias do seu próprio sistema digestivo. A vitamina B12 também se encontra em certa medida na terra e nas plantas, mas ao lavar as hortaliças e vegetais, tiramos a terra e, com ela, a pouca vitamina B12 que poderia haver. No entanto, comer vegetais sem lavar não é uma opção viável hoje em dia.

Existem bactérias no corpo humano capazes de produzir uma pequena quantidade de vitamina B12 no cólon, mas para que pudesse ser utilizada, precisaria passar pelo intestino delgado, onde é absorvida. Da mesma forma, o fígado é capaz de armazenar reservas de vitamina B12, mas não se sabe com exatidão quanto tempo duram (podem ser apenas alguns meses ou até 4 anos). Por isso, a melhor recomendação é tomar um suplemento.

Quanta Vitamina B12 se deve Consumir?

A quantidade de vitamina B12 necessária por dia depende da idade. O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos recomenda as seguintes doses diárias:

  • Bebês até os 6 meses — 0,4 mcg
  • Bebês de 7 a 12 meses — 0,5 mcg
  • Crianças de 1 a 3 anos — 0,9 mcg
  • Crianças de 4 a 8 anos — 1,2 mcg
  • Crianças de 9 a 13 anos — 1,8 mcg
  • Adolescentes de 14 a 18 anos — 2,4 mcg
  • Adultos — 2,4 mcg
  • Mulheres e adolescentes grávidas — 2,6 mcg
  • Mulheres e adolescentes em período de amamentação — 2,8 mcg
    (mcg: microgramas)

Quais Suplementos de Vitamina B12 são os mais Recomendados?

A vitamina B12 está presente em quase todos os suplementos multivitamínicos ou suplementos do complexo B. Também existem opções que contêm apenas vitamina B12. É muito importante ler o rótulo do suplemento alimentar para verificar a quantidade de vitamina B12 presente e saber como tomá-lo.

A vitamina B12 também pode ser encontrada na apresentação sublingual (que se dissolve debaixo da língua) e, com prescrição médica, pode ser injetada para tratar a deficiência grave.

O que Acontece Quando há Deficiência de Vitamina B12?

Como mencionado anteriormente, o fígado tem reservas de vitamina B12 que podem durar de alguns meses até 4 anos. Por isso, pode levar um tempo relativamente longo para que se esgotem. No entanto, os sintomas de sua deficiência podem aparecer rapidamente:

  • Cansaço
  • Fraqueza
  • Prisão de ventre (obstipação)
  • Perda de apetite
  • Perda de peso
  • Anemia megaloblástica
  • Problemas neurológicos, como dormência e formigamento nas mãos e nos pés

Outros sintomas que podem surgir incluem problemas de equilíbrio, depressão, confusão, demência, perda de memória e inflamação na boca ou na língua. A deficiência de vitamina B12 pode causar danos ao sistema nervoso, mesmo em pessoas que não apresentam anemia. Por esse motivo, é importante tratar a deficiência o quanto antes.

Em bebês, os sinais de deficiência de vitamina B12 incluem atraso no crescimento, dificuldades motoras, atraso para atingir os marcos do desenvolvimento e anemia megaloblástica.

Não são apenas as pessoas que seguem uma alimentação à base de plantas que podem ter deficiência de vitamina B12

É possível que pessoas que seguem uma alimentação onívora não consumam vitamina B12 suficiente ou tenham dificuldades para absorvê-la, por exemplo:

  • Idosos que não produzem ácido clorídrico suficiente no estômago para absorver a vitamina B12 naturalmente presente nos alimentos.
  • Pessoas com anemia perniciosa, cujo organismo não produz o fator intrínseco necessário para absorver a vitamina B12.
  • Pessoas que passaram por cirurgias gastrointestinais (como a bariátrica) ou que sofrem de distúrbios digestivos, como a doença celíaca ou a doença de Crohn.

Gostaria de saber de onde obter outros nutrientes seguindo uma alimentação à base de plantas? Confira aqui!

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