Aquela dúvida clássica de quem tá pensando em cortar (ou já cortou) os produtos de origem animal: será que dá pra ter cálcio suficiente comendo só plantas? Rola muito mito e meia informação sobre esse nutriente por aí. Então vamos direto aos fatos.

O Que É o Cálcio, Afinal?

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano. Ele é peça-chave na estrutura dos ossos e dos dentes, além de ter um papel importante nas células e no plasma sanguíneo — ou seja, é um nutriente essencial pra sua saúde.

Dependendo do tamanho, da idade e do sexo da pessoa, o corpo carrega entre 1 e 1,4 kg de cálcio.

Dá pra Ter Deficiência de Cálcio se Você Não Toma Leite nem Come Queijo ou Ricota?

Existe uma ideia bem espalhada de que os alimentos de origem animal são especialmente bons pra manter o equilíbrio de cálcio do corpo. Só que não é bem assim! É verdade que leite, ricota e queijo têm bastante cálcio. Mas isso não quer dizer que esse cálcio seja bem absorvido.

Aqui entra o conceito de biodisponibilidade — a capacidade do corpo de absorver de fato um nutriente. No caso do cálcio, isso depende de alguns fatores:

  • O equilíbrio ácido-base do corpo
  • O estado atual de cálcio e de vitamina D
  • Os inibidores presentes nos alimentos durante a absorção do cálcio

Quando o corpo acumula uma carga ácida alta, ele usa as reservas de cálcio do tecido ósseo pra neutralizar isso. E essa carga ácida pode vir, por exemplo, do consumo excessivo de proteína animal.

Uma alimentação à base de plantas, por ter bastante fruta e verdura, favorece um equilíbrio ácido-base melhor — e isso cria condições mais favoráveis pra absorção do cálcio.

Por outro lado, também existem inibidores, como os fitatos, a cafeína e os oxalatos, que podem reduzir a biodisponibilidade do cálcio — parecido com o que acontece com o ferro e o zinco.

Um exemplo prático: se você come gergelim (rico em cálcio, como no tahine) junto com grão-de-bico (rico em fitatos), a absorção do cálcio é inibida. Mas relaxa: se você deixar o grão-de-bico de molho antes de cozinhar, os fitatos da casca da leguminosa se decompõem.

Você Teria Deficiência de Cálcio Sem Alimentos de Origem Animal?

Não, de forma alguma. Os estudos mostram que o corpo humano consegue absorver melhor o cálcio de fontes vegetais do que o de alimentos de origem animal, justamente pelo alto teor mineral dessas fontes.

Além disso, os componentes proteicos dos alimentos de origem animal favorecem a excreção de cálcio pela urina (Painel da EFSA sobre Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (NDA), 2015. Parecer científico sobre os valores de referência dietéticos para o cálcio. Revista da EFSA 13).

Quanto Cálcio Você Realmente Precisa?

A ingestão diária recomendada varia com a idade. A partir dos 19 anos, as sociedades de nutrição recomendam 1.000 mg de cálcio por dia. Já os adolescentes precisam de mais, porque o tecido ósseo ainda está em formação.

Uma deficiência de cálcio — não só na infância — pode ter consequências sérias pra saúde. O risco de fraturas, de perda óssea (osteoporose) e de problemas dentários aumenta quando o mineral não é ingerido em quantidade suficiente.

De todo modo, pra manter os ossos saudáveis e um bom status de cálcio, também são fundamentais: praticar exercício físico, manter os níveis de vitamina D em dia e ter uma ingestão moderada de proteína.

Quais Alimentos Vegetais Têm Mais Cálcio?

Muitas águas minerais e bebidas vegetais (tipo leite de aveia ou de amêndoa) já vêm enriquecidas com cálcio. Entre os alimentos vegetais com maior teor do mineral estão a semente de papoula, o gergelim e as folhas de alga nori.

Mas você também encontra cálcio, de um jeito bem mais acessível pro dia a dia, em: nozes, figo, brócolis, couve, couve-flor, repolho, feijão, grão-de-bico e amêndoas.

Conclusão

O cálcio é um nutriente essencial e tem uma importância enorme pra saúde dos ossos e dos dentes. Uma ingestão adequada de cálcio não só é totalmente possível numa alimentação à base de plantas, como ainda traz algumas vantagens em relação aos alimentos de origem animal ricos nesse mineral.

O baixo consumo de proteína animal combinado com uma ingestão alta de frutas e verduras cria as condições ideais pra absorver bem os nutrientes e manter um equilíbrio ácido-base ótimo no corpo.

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