Existem muitos mitos e mal-entendidos ao redor desse mineral, mas vamos aos fatos: é possível obter cálcio suficiente com uma dieta à base de plantas?

O que é o cálcio?

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, como componente estrutural dos ossos e dentes, e como elemento-chave na sinalização celular e no plasma sanguíneo, é um nutriente essencial para a saúde.

Dependendo do porte, idade e sexo, o corpo humano contém entre 1 e 1,4 kg de cálcio, existe a crença equivocada de que os alimentos de origem animal são necessários para manter nossos níveis de cálcio; no entanto, a realidade é muito diferente: o leite e seus derivados não apenas oferecem um aporte de cálcio menor e menos aproveitável do que se costuma pensar, mas seu consumo regular também está associado a diversos problemas de saúde para o nosso organismo.

Cálcio

Afortunadamente, existem fontes vegetais que permitem obter esse mineral de forma muito mais eficiente e sem os inconvenientes dos laticínios.

A biodisponibilidade desempenha um papel decisivo: refere-se à quantidade real de um nutriente que o organismo consegue absorver e utilizar. No caso do cálcio, depende de diversos fatores:

  • O estado metabólico e os níveis de vitamina D no organismo.
  • A presença de inibidores ou potencializadores durante a digestão.
  • A carga renal de ácido e a ingestão proteica.

Quando existe um excesso de carga ácida ou um consumo desmedido de proteína animal, o organismo compensa liberando citrato e cálcio das reservas ósseas para neutralizar o pH, aumentando sua excreção através da urina. Por outro lado, uma dieta baseada em plantas, rica em frutas, legumes e verduras, proporciona um meio alcalinizante favorável para a saúde óssea.

Inibidores da Absorção

É importante saber que certos compostos presentes na dieta podem interferir na absorção do cálcio, reduzindo sua biodisponibilidade. Entre os mais comuns destacam-se os fitatos (abundantes na casca de leguminosas, cereais integrais e sementes), os oxalatos (presentes no espinafre ou na beterraba) e o excesso de sódio ou cafeína, que também aumentam a eliminação de cálcio através da urina. Por exemplo, ao consumir sementes de gergelim ou tahine junto com alimentos muito ricos em fitatos ou oxalatos, a quantidade de cálcio que seu corpo realmente assimila diminui.

No entanto, isso tem uma solução fácil! Aplicar técnicas culinárias simples, como deixar as leguminosas e sementes de molho antes do preparo, a fermentação, a germinação ou o cozimento adequado, decompõe a grande maioria desses antinutrientes, liberando o cálcio para que o organismo o absorva sem problemas.

A Deficiência de Cálcio Surge ao Eliminar os Produtos de Origem Animal?

Não. Diversos estudos e comitês científicos (como o painel da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, EFSA) apontam que o cálcio presente em certas hortaliças de folhas verde-escuras (como a couve-manteiga ou o brócolis) tem uma biodisponibilidade igual ou até superior à do leite de vaca (próxima a 40-50% contra 30-32% dos laticínios), devido ao seu baixo teor de oxalatos e à presença de outros minerais sinérgicos.

De Quanto Cálcio Você Realmente Precisa por Dia?

As necessidades diárias variam de acordo com a fase da vida: para adultos a partir dos 19 anos, as organizações de nutrição recomendam entre 800 e 1.000 mg de cálcio por dia; os adolescentes e os idosos precisam de aportes ligeiramente superiores devido ao desenvolvimento ou manutenção do tecido ósseo.

A deficiência de cálcio pode acarretar problemas a longo prazo, como um risco maior de fraturas ou osteoporose; no entanto, para manter uma massa óssea saudável, não importa apenas o cálcio ingerido: a atividade física de impacto, níveis ótimos de vitamina D (através da exposição solar ou suplementação) e evitar o consumo de tabaco ou excesso de sal são igualmente determinantes.

Quais Alimentos Vegetais Contêm mais Cálcio?

Existem múltiplas fontes vegetais ricas em cálcio e de facílimo acesso:

  • Bebidas vegetais e iogurtes fortificados: A maioria das alternativas vegetais (de soja, aveia, amêndoas) fornece cerca de 120 mg de cálcio por 100 ml (a mesma quantidade do leite de vaca).
  • Vegetais da família das crucíferas: Couve-manteiga, brócolis, couve-flor, repolho e agrião.
  • Sementes e oleaginosas: Sementes de gergelim (tahine), sementes de papoula, amêndoas e avelãs.
  • Leguminosas e derivados: Tofu firme (coagulado com sais de cálcio), feijão-branco, grão-de-bico e edamame.
  • Frutas e outros: Figos secos, laranjas e algas (como a alga nori ou wakame).

O cálcio é um mineral fundamental para a saúde óssea e dental, mas obter a quantidade adequada com uma alimentação baseada em plantas não só é totalmente possível, como também oferece múltiplas vantagens acompanhadas de fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis.

Garantir a inclusão de vegetais de folhas verde-escuras, leguminosas, tofu, gergelim e bebidas vegetais fortificadas no seu dia a dia é simples, e não se esqueça de manter seus níveis de vitamina D sempre ativos.

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